آیا استفاده از برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی رایگان تاثیری دارد؟ ۱۰۰% تاثیر لازم را خواهد گذاشت. ما در این مقاله از باشگاه یاس یک برنامه تخصصی ۶ روزه برای شما عزیزان نوشته‌ایم. با ما همراه باشید:
منظور از فرم دهی در ورزش بدنسازی بانوان چیست؟
تمرینات بدنسازی در اشکال متنوعی اجرا می‌شوند و نباید تصور کرد که این حرکات فقط با استفاده از وزنه‌ها یا دمبل‌ها صورت می‌گیرند و تنها به افزایش حجم عضلانی منجر می‌شوند. در واقع، بسیاری از تمرینات بدنسازی بدون نیاز به تجهیزات خاص و تنها با استفاده از وزن بدن انجام می‌پذیرند و شامل ترکیبی از حرکات قدرتی و کاردیو هستند. برنامه‌های بدنسازی مخصوص فرم‌دهی به بدن، مجموعه‌ای از تمرینات را در بر می‌گیرند که هدف آن‌ها تغییر شکل ظاهری اندام‌ها و ایجاد تناسب اندام است. این تمرینات می‌توانند به افزایش یا کاهش حجم عضلات خاص کمک کنند و به شما کمک می‌کنند تا اندامی متناسب و جذاب داشته باشید.
استفاده از تمرینات متنوع نه تنها از یکنواختی جلوگیری می‌کند بلکه به تحریک عضلات از زوایای مختلف و افزایش کارایی تمرین کمک می‌کند. همچنین، تمرینات بدنسازی نباید صرفاً بر افزایش حجم عضلانی متمرکز باشند، بلکه باید به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت نیز توجه داشته باشند. این امر می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند. در نهایت، برنامه‌ریزی دقیق و انتخاب تمرینات مناسب بر اساس اهداف فردی، کلید دستیابی به نتایج مطلوب و داشتن بدنی سالم و متناسب است.
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
یک برنامه بدنسازی فوق الغاده برای فرم دهی به بدن برای بانوان که می‌توانید غوغا کند:
| روز | گروه عضلانی | تمرینات | ست | تکرار |
|---|---|---|---|---|
| ۱ | پا و باسن | اسکوات | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| لانژ | ۳ | ۱۲-۱۵ | ||
| پرس پا دستگاه | ۴ | ۱۰-۱۲ | ||
| هیپ تراست | ۳ | ۱۲-۱۵ | ||
| ۲ | پشت و بازو | بارفیکس | ۳ | ۸-۱۰ |
| روئینگ دمبل | ۴ | ۱۰-۱۲ | ||
| کرل بازو دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ | ||
| کرل بازو هالتر | ۳ | ۱۰-۱۲ | ||
| ۳ | استراحت | – | – | – |
| ۴ | شانه و ساق پا | پرس سرشانه دمبل | ۴ | ۱۰-۱۲ |
| بلند کردن دمبل جانبی | ۳ | ۱۲-۱۵ | ||
| پاشنه بلند کردن | ۴ | ۱۵-۲۰ | ||
| ۵ | سینه و تریسپس | پرس سینه دمبل | ۴ | ۱۰-۱۲ |
| فلای دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ | ||
| پشت بازو دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ | ||
| پشت بازو هالتر | ۳ | ۱۰-۱۲ | ||
| ۶ | کل بدن | برپی | ۳ | ۱۵-۲۰ |
| پلانک | ۳ | ۳۰-۶۰ ثانیه | ||
| اسکوات جامپ | ۳ | ۱۵-۲۰ | ||
| مونتین کلایمبر | ۳ | ۲۰-۲۵ |
برای دریافت مشاوره ۱۰۰% رایگان و یک برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی بی نقص، فرم زیر را تکمیل نمایید:
نکاتی که باید در برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی به آن توجه داشته باشید
- قبل از شروع هر جلسه تمرینی، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن انجام دهید.
- بین هر ست، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- تمرینات را با فرم صحیح و بدون عجله انجام دهید.
- برای نتایج بهتر، تغذیه مناسب و کافی داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید.
منابع: fitnessia.ir
