بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر

با باشگاه یاس نیاوران همراه باشید تا بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی با تصویر به شما عزیزان نمایش دهیم…

حرکات کرانچ با عکس

عنوان	شرح
نام حرکت	کرانچ
نوع حرکت	ترکیبی
عضلات درگیر	عضلات شکم
مناسب برای	مبتدی تا پیشرفته
تجهیزات	بدون نیاز به تجهیزات

حرکت دراز و نشست | حرکات شکم و پهلو

اطلاعات	شرح
نام انگلیسی	Sit-up
نوع حرکت	ترکیبی
عضلات درگیر	عضلات شکم (رکتوس شکمی)
عضلات ثانویه	عضلات خم کننده ران، عضلات مایل شکم
تجهیزات	بدون نیاز به تجهیزات
سطح دشواری	مبتدی

مراحل انجام حرکت:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید.
2. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
3. دست‌ها را پشت سر قرار دهید یا به پهلوها بگذارید.
4. با انقباض عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
5. آرنج‌ها را به سمت زانوها خم کنید.
6. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

پلانک

مورد	اطلاعات
نام حرکت	پلانک
نوع حرکت	ایزومتریک
عضلات درگیر	عضلات شکم، عضلات پشت، عضلات شانه، عضلات باسن
فواید	تقویت عضلات هسته بدن، افزایش تعادل و ثبات، بهبود وضعیت بدنی
مراحل انجام حرکت	۱. در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید. ۲. ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید به طوری که آرنج ها زیر شانه ها باشند. ۳. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. ۴. عضلات شکم خود را منقبض کنید و به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
نکات	۱. کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید. ۲. سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید. ۳. عضلات شکم خود را در طول انجام حرکت منقبض نگه دارید. ۴. اگر مبتدی هستید، می توانید با زانو زدن روی زمین شروع کنید.

بالا آوردن پا در حالت آویزان

نام حرکت	عضلات درگیر	نوع حرکت	سطح دشواری
بالا آوردن پا در حالت آویزان	عضلات شکم تحتانی، عضلات خم کننده ران	ترکیبی	متوسط

دراز و نشست پهلو | حرکات شکم و پهلو

نام حرکت	دراز و نشست پهلو
نوع حرکت	ترکیبی
عضلات درگیر	عضلات مورب شکم، عضلات عرضی شکم
سطح سختی	متوسط
مناسب برای	مبتدیان و افراد باتجربه
تجهیزات	بدون نیاز به تجهیزات

چرخش پهلو با دمبل

اطلاعات	شرح
نام حرکت	چرخش پهلو با دمبل
عضلات درگیر	عضلات مورب شکم، عضلات عرضی شکم
نوع حرکت	ترکیبی
سطح دشواری	متوسط
مناسب برای	مبتدیان و افراد باتجربه
تجهیزات	دمبل

خم شدن به پهلو با دمبل

اطلاعات	شرح
نام حرکت	خم شدن به پهلو با دمبل
عضلات درگیر	عضلات مایل شکمی، عضلات پشتی
نوع حرکت	ترکیبی
سطح سختی	متوسط
مناسب برای	مبتدیان و افراد باتجربه
تجهیزات	دمبل

پلانک پهلو | حرکات شکم و پهلو

 

نام فارسی	نام انگلیسی	عضلات درگیر	نحوه انجام	نکات
پلانک پهلو	Side Plank	عضلات مورب شکم، عضلات عرضی شکم، عضلات چهارسر ران، عضلات سرینی	۱. به پهلو دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. ۲. بدن خود را از زمین بلند کنید تا با ساعد و پاهایتان یک خط صاف ایجاد کنید. ۳. عضلات شکم خود را منقبض کنید و بدنتان را در یک خط صاف نگه دارید. ۴. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدنتان حرکت را تکرار کنید.	۱. ساعدتان باید دقیقا زیر شانه شما قرار بگیرد. ۲. بدنتان باید از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف باشد. ۳. عضلات شکم خود را در طول حرکت منقبض نگه دارید. ۴. اگر مبتدی هستید، می‌توانید زانوی پای بالایی خود را خم کنید.